对于糖尿病人,保持血糖稳定很重要,这个时候,吃什么,也成了大家专注的问题。

根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份食物升糖排行榜,告诉你该怎么吃。

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升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
根据最新版《中国食物成分表》,GI>70就可以被称为高GI食物。想控制血糖,应该尽量不吃高GI食物。

下面这个食物表,你一定要记住!

 

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主食推荐排行榜

绿豆:升糖指数GI=27

淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

芋头:升糖指数GI=48

可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

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山药:升糖指数GI=51

很适合消化不好的朋友吃。

红薯:升糖指数GI=54

可以促进肠道蠕动,但吃得太多可能反酸。

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玉米:升糖指数GI=55

控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。

土豆:升糖指数GI=62

但是做成土豆泥升糖很快,所以尽量别切得太小。

水果推荐排行榜

柚子:升糖指数GI=25

高水分低热量。但是不要和降压药、降脂药同吃。

桃子:升糖指数GI=28

不要随便吃桃仁,小心中毒。

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苹果:升糖指数GI=36

果皮中含丰富的果胶和抗氧化物质,同样利于控制血糖。

枣:升糖指数GI=42

热量高,一天吃几颗就够了。

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葡萄:升糖指数GI=43

一次吃一小串就好。

香蕉:升糖指数 GI=52

想控制血糖,香蕉也可以少量吃。

蔬菜推荐排行榜

菠菜:升糖指数GI=15

可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

生菜:升糖指数GI=15

和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

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茄子:升糖指数GI=15

吸油很厉害,最好蒸着吃。

西红柿:升糖指数GI=15

很适合作为肚子饿了时的加餐。

图片

黄豆:升糖指数GI=18

含钙量优秀,膳食纤维丰富。

四季豆:升糖指数 GI=27

挑嫩的别挑老的,一定要做熟了吃。

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吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数GI,吃法也很重要。

粗粮不要“细作”

如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。

增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。

急火煮,少加水

加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数GI变得不一样。

总的来说:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。

 

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参考资料:

1.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念

2.范志红详解孕产妇饮食营养全书(281-291P)

3.http://www.glycemicindex.com

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不想血糖高,每天吃饭前看看!

更新时间: 2022-03-11 点击量:

糖尿病,又被叫做“不死的癌症”,如果不注意调理,长期处在高血糖状态,会引发各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

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对于糖尿病人,保持血糖稳定很重要,这个时候,吃什么,也成了大家专注的问题。

根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份食物升糖排行榜,告诉你该怎么吃。

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升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
根据最新版《中国食物成分表》,GI>70就可以被称为高GI食物。想控制血糖,应该尽量不吃高GI食物。

下面这个食物表,你一定要记住!

 

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主食推荐排行榜

绿豆:升糖指数GI=27

淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

芋头:升糖指数GI=48

可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。

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山药:升糖指数GI=51

很适合消化不好的朋友吃。

红薯:升糖指数GI=54

可以促进肠道蠕动,但吃得太多可能反酸。

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玉米:升糖指数GI=55

控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。

土豆:升糖指数GI=62

但是做成土豆泥升糖很快,所以尽量别切得太小。

水果推荐排行榜

柚子:升糖指数GI=25

高水分低热量。但是不要和降压药、降脂药同吃。

桃子:升糖指数GI=28

不要随便吃桃仁,小心中毒。

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苹果:升糖指数GI=36

果皮中含丰富的果胶和抗氧化物质,同样利于控制血糖。

枣:升糖指数GI=42

热量高,一天吃几颗就够了。

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葡萄:升糖指数GI=43

一次吃一小串就好。

香蕉:升糖指数 GI=52

想控制血糖,香蕉也可以少量吃。

蔬菜推荐排行榜

菠菜:升糖指数GI=15

可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。

生菜:升糖指数GI=15

和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。

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茄子:升糖指数GI=15

吸油很厉害,最好蒸着吃。

西红柿:升糖指数GI=15

很适合作为肚子饿了时的加餐。

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黄豆:升糖指数GI=18

含钙量优秀,膳食纤维丰富。

四季豆:升糖指数 GI=27

挑嫩的别挑老的,一定要做熟了吃。

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吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数GI,吃法也很重要。

粗粮不要“细作”

如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。

增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。

急火煮,少加水

加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数GI变得不一样。

总的来说:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。

 

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参考资料:

1.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念

2.范志红详解孕产妇饮食营养全书(281-291P)

3.http://www.glycemicindex.com