存下这张“胆固醇含量表”，照着吃不给血管添堵

《中国心血管健康与疾病报告2020》显示

我国心血管病死亡占居民总死亡原因首位

报告推算我国心血管病现患人数3.3亿

40岁以上居民血脂异常率为43%

这些都与胆固醇升高有关!

哪些食物是胆固醇大户？

下面告诉你答案

01 胆固醇含量较高的食物

根据最新版《中国食物成分表》，每100克食物(可食用部分)中，胆固醇含量较高的有：

超过1000毫克

猪脑>牛脑>鸭蛋黄>鸡蛋黄>猪肝

500~1000毫克

鹅蛋>咸鸭蛋>皮蛋>鸡蛋>鸭蛋>鹌鹑蛋

200~500毫克

虾皮>鸡肝>鸭肝>黄油>鹅肝>河蟹>奶油

100~200毫克

对虾>猪蹄>羊肉干>奶油蛋糕>沙丁鱼>蛤蜊>田螺>赤贝>扇贝(鲜)>鲫鱼>海蟹>火腿/牛肉干>鹌鹑>羊肉串(烤)>猪肉(肥)>青鱼>鸡(均值)>河蚌

02 三招解决怎么吃

记住这张表

《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

蛋类每天40~50克(约1个鸡蛋的量)，吃鸡蛋不弃蛋黄；
动物内脏每月食用2~3次，每次25克(半两)左右；
脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉)，每天烹调用植物油，摄入量为每人25~30克(半两左右)。

假如你记不住，照着下面这张清单吃：

每天1个蛋、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃些动物内脏)，或不超过100克的鱼和水产品。

如果你“控制不住嘴”

一时贪嘴吃多了高胆固醇食物，可以用下面这些东西挽救一下：

海带、蘑菇、木耳
杂粮、豆类、坚果

这些食物富含膳食纤维，有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。

如果你的胆固醇水平已经超标

《血脂异常防治指南》建议，已患有高胆固醇血症的人，每天胆固醇摄入量应不超过300毫克。

每天可吃一个鸡蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤；
每天一两肉或一两鱼，不要煎炸和红烧，多用蒸或炖，并去掉浮油和肥肉；
蛋白质不足的部分，可以把过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶；
主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；
多吃少油烹调的蔬菜，绿叶菜每天至少半斤，水果每天一个即可，坚果每天一小把；
在烹饪方式上，改爆炒为蒸、煮和凉拌，烹调油减半，或改用玉米油。

 

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参考资料：

2018-01-21健康时报《胆固醇一览表，这几种食物让胆固醇“直线上升”，可惜你都喜欢》