天天补钙还缺钙？可能是这些食物把钙夺走了

30岁后，人体钙值加速流失，骨折、骨质疏松以及不少慢性病都和缺钙有关。

因此，补钙，成了贯穿人们一生的健康话题。

但是问题来了：

为什么有些人天天补钙，却还是缺钙？

这或许和你常吃的食物有关。

PART 01 4种食物夺走你的钙

高盐食物

代表食物：加工零食、罐头、蘸料

夺钙原理：钠摄入过高时，身体会将多余的钠通过尿液排出，同时也会带走一部分的钙（排泄300mg钠，会消耗20~30mg钙）。[1]

专家建议：成人每天摄入应不超过6克盐。

含草酸多的蔬菜

代表食物：菠菜、苋菜、甜菜

夺钙原理：过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。草酸钙很难被人体吸收，因此可能降低食物中钙质的吸收效率。

专家建议：蔬菜是补钙能手，几乎所有的深色蔬菜，比如菠菜、荠菜、小油菜等，含钙量都不低。烹饪前，把含草酸多的蔬菜先用热水焯一下去除草酸，就不用担心这个问题了。

含磷高的食物

代表食物：动物肝脏、花生/种子类、口蘑

夺钙原理：磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。但如果摄入磷过多的话，造成磷、钙比例失衡，可能导致钙流失。

专家建议：每天吃适量瘦肉、一小把坚果，少吃动物内脏，是利于补钙的。

高油脂食物

代表食物：炸鸡、薯条、油条

夺钙原理：高油脂食物会在体内形成脂肪酸，与钙结合，会形成难以溶解的物质，摄入过多脂肪，可能影响钙的吸收。

专家建议：煎、炸等高油脂食物最好不要长期经常吃。

PART 02 如何科学补钙

补钙，优先选食补

建议成人每天摄入800～1000毫克钙，且注意配合维生素D的补充，以确保钙的吸收。

补钙食品奶制品第一，其次是豆腐、豆干等豆制品，还有新鲜的绿叶蔬菜、少量坚果等都是可以的。

需要注意的是，骨头汤钙含量很低，虾皮虽然钙含量高，但盐分也高，这两种食物都不怎么补钙。

户外合理晒太阳

通常来讲，上午10点到下午3点之间，每周2次暴露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟可以获得足够的维生素D，帮助钙吸收。

由于涂抹防晒霜会显著影响皮肤合成维生素D，要想避免晒伤晒黑，可考虑换个时间段晒太阳。

 

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参考资料：

2020-03-25健康时报《补钙别再有这些错误认识！补钙的四个真相一定要记住！》