记住9句话，帮你远离“三高”风险

数据显示

我国约5亿成人正处于糖前期

血压超标的人高达2.45亿

40.4%的中国成人被检出血脂异常

更可怕的是，高血糖、高血压、高血脂，总爱“联手作案”，成为中风、心梗等心脑急症的引路人。

世卫组织明确提出，防止心血管病的第一道防线，就是减少和控制“三高”，下面9句话，记住不吃亏。

三句话远离高血糖

01、肌肉是最好的“降糖药”

借助肌肉降糖安全有效，很多患者在血糖不稳定时，通过 爬山、跑步 等运动，使血糖趋于稳定，就是自身肌肉降糖的作用。

02、吃得粗一点，离高血糖远一点

想控制血糖，在主食的选择上，要做到选粗不选细。少吃精白米面，适当增加主食中 杂粮、杂豆、薯类 等粗粮食物比例。

03、控制血糖，第一口吃什么很重要

2020年《临床营养学》（ClinicalNutrition）发布的一项研究结果显示，蔬菜－蛋白质－碳水化合物 的吃饭顺序，最有利于控制餐后血糖，即先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃主食。

如果不能接受空口吃蔬菜，可以吃一两口蔬菜，再吃一口肉，最后吃一点饭。

三句话远离高血压

01、十个高血压，九个是因为吃得咸

很多医院的高血压门诊流行这样一句话，“十个高血压，九个因为吃得咸！”虽然略带夸张，但盐的影响不可小觑。

国家卫健委发布的《中国居民减盐核心信息十条》中提到，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。

中国营养学会理事长杨月欣曾在2018年“中国食品工业减盐指南”研讨会上指出，“减少食盐摄入是最简单的降压方法。”

02、戒不了酒，吃再多药也控制不好血压

研究发现，饮酒量与血压水平呈正相关。此外，饮酒还会对抗降压药的作用，使血压不易控制。

我国高血压指南明确指出，如果每日饮酒量限制达标（每日酒精摄入量，男性＜25g，女性＜15g），血压可降2-4mmHg。

03、午睡是降压、控压的好习惯

2015年欧洲心脏病学会大会宣读的一项研究发现，午休是一种有效和值得推广的天然降血压方法。与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%（6毫米汞柱）。

钟南山院士曾在接受采访时透露自己患有高血压20多年，并且有家族遗传史，但他并未受到太大影响。虽然工作很多，但他基本晚上11:30睡觉，早上7:00起床。中午再休息半个小时，补足每天8小时。

三句话远离高血脂

01、吃四条腿的肉，不如吃两条腿和没有腿的

四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，没有腿的即鱼等水产品。

鱼类是优质蛋白质的主要来源，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇，防止心脑血管疾病的发生。

02、餐桌上加点燕麦等全谷物食物

我国在2009年完成的第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

每天在餐桌上加点燕麦等全谷物食物，有益血脂健康。

03、少吃煎炸食物，一时嘴爽血脂高

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任蔡红琳指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，容易导致胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康不利。

高血脂患者在日常饮食中，要减少油的摄入量，使用 蒸、煮 等烹调方式代替煎炸等摄入油多的方式。

 

由于生活方式的西化和运动量的减少

让“三高”人群越来越庞大

记住以上9句话，管住嘴迈开腿

预防三高并不难

 

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参考资料：

2022-06-28健康时报《一辈子远离“三高”风险的15句话，再忙也要看一看》