“国人护心食谱”发布，6条建议吃出一颗好心脏

提到护心饮食，了解营养学知识的朋友，可能会想到美国的得舒膳食和欧洲的地中海饮食。

得舒膳食

多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等。

地中海饮食

以蔬菜、水果、豆类、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主。

然而，中西方饮食习惯差异巨大，人们对能量和营养的需求以及心血管病的发病特征都有所差别，中国人需要一份属于自己的护心食谱。

上个月，北京大学临床研究所武阳丰教授与王燕芳研究员共同领导的最新研究中开发了“中国心脏健康膳食”并对其降血压的效果进行了验证。

研究显示，高血压患者食用四周后，血压水平显著下降，收缩压和舒张压分别平均降低了10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。

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中国心脏健康饮食菜谱

与常规饮食菜谱一日菜单比较

概括来说，中国心脏健康膳食对传统菜肴进行了三点改良：

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限制盐使用量，用钾盐替代钠盐，采用花椒、茴香、辣椒等植物香料调味。

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减少烹调油，改变烹饪方式，乳制品使用低脂或0脂产品。

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多吃优质蛋白（瘦肉、鱼类、豆类和牛奶），减少红肉，增加谷物、水果、绿色蔬菜的摄入。

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6条饮食原则

让心血管更健康

平衡食物能量的摄入

终生保持健康体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。

健康的饮食模式+每周至少150分钟中度强度运动，有助于能量平衡。

吃够蔬果，做“花色”主食

国人膳食纤维摄入不足主要在于全谷物和杂粮摄入不足，蔬菜水果摄入量较低。

建议在大米、白面等主食中掺杂荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色为主，如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿等，水果优选糖分较低的品种，如苹果、樱桃、圣女果、葡萄柚等。

限制红肉摄入，选择优质蛋白

适当多吃鱼类、鸡肉等白肉，减少猪肉、牛肉等红肉；摄入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋，肥胖、高血压严重者，可选低脂或脱脂牛奶。吃够豆制品，比如豆浆、豆腐、豆干等。

用植物油代替动物脂肪

使用液态植物油（如橄榄油、玉米油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（如猪油和黄油）和部分氢化脂肪（如高脂糕点、油炸快餐食品）。

尽可能选择低加工食品

少吃熏制、腌制的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。

选择少盐或不含盐食物

家里常备有刻度的盐勺、盐罐等，量化每日摄入盐分，使用低钠盐，或用其他调味料代替钠盐。外出就餐尽量点清淡食物，告知店家“少加盐”。

 

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参考资料：

①Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904

②lice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031